长跑之后加快身体恢复 跑者必掌握8技巧

日期：2023-05-15 08:24:00

網易體育5月6日報道：

長跑訓練是長跑跑者必練的項目之一，而在長跑訓練結束之后，加快跑者需要做的身體事情就是身體恢復。只注重訓練而忽視恢復的恢復話，跑者很難讓自己不斷進步，必掌而且容易被傷病侵襲。握技開云kaiyun(中國)官方網站

長跑后恢復

長跑訓練結束之后的長跑恢復，如果質量比較高，加快能給跑者帶來以下益處：降低過度使用性傷病的身體風險；為下一階段的訓練做好準備；防止身體和精神過度疲勞；減輕延遲性肌肉疼痛；提高整體的健康和跑步表現。

為此，恢復跑者需要掌握以下技巧，必掌以便提高長跑后身體恢復的握技質量。一是長跑跑后身體冷卻。長跑結束后如果突然進入靜止狀態，加快身心都會感到很大的身體開云官方網站壓力。而通過5-10分鐘的慢跑等方式，讓身體各項功能逐漸恢復常態，包括心率、呼吸等，可以讓肌肉得到放松，減輕肌肉疼痛，排出乳酸。kaiyun官方網站

二是跑前熱身。雖然這是長跑之前做的，但對于跑后恢復同樣有利。跑前先進行動態拉伸，然后進行5分鐘的慢跑或者輕有氧運動，讓肌肉和關節得到激活，既能降低受傷風險，又能緩解跑后的肌肉疼痛。

三是拉伸。長跑之后的肌肉會變得緊張和疲勞，通過拉伸可以讓肌肉得到放松，減輕肌肉疼痛，降低受傷風險，改善關節的靈活性和活動幅度。

四是能量補給。跑后30-60分鐘內按照3:1的比例攝入蛋白質和碳水化合物，能夠快速的為身體補充糖原，幫助修復受損的肌肉。

五是補水。補水在任何時候都必須重視，跑后也不例外。特別是在高溫悶熱的天氣下跑步，體內水分流失很多，電解質也會隨汗水流失。長跑之后最好通過運動飲料補充水分和電解質。

六是按摩。不管是泡沫軸按摩還是專業按摩，都有利于加快血液流通，為受損的肌肉輸送氧氣和營養，并將乳酸排出，減輕肌肉疼痛。

七是充足睡眠。成年人每晚需要7-9個小時的睡眠，跑者勞累的話可能需要更長時間。睡眠期間，身體會釋放生長激素，有助于身體加快恢復。

八是正確利用休息日。很多跑者在安排訓練計劃時，通常是長跑之后的第二天安排休息。在休息日，跑者可以完全休息不進行運動，也可以進行輕度的恢復性練習。即使在休息日感到不疲勞，跑者也不要進行高強度運動，必須強迫自己休息，否則會影響接下來的計劃。